EXERCÍCIOS PARA AFINAR A CINTURA

Sabe aqueles exercícios específicos para afinar a cintura e secar a barriga, pos é, abaixo segue uma ótima sequência para que deseja ficar top para o verão.

Faça esta sequência 3 vezes por semana, alternando com os dias de treino de musculação para braços e pernas. Quanto mais rápido executar os movimentos, lembrando é claro, para não se esquecer da técnica, mais gordura gastará. Mas atenção, pessoas com problema na coluna devem ter cuidado com os exercícios de rotação.

Faça 1 série de cada exercício que vai do exercício 1 ao 7, sem intervalo entre eles. Descanse 45 segundos e repita o mesmo circuito mais 2 vezes. Em seguida, realize o mesmo padrão com exercícios do 8 ao 11.

Para os iniciantes, pode ser feito os mesmo modelo, só que fazendo apenas os exercícios 1, 2, 3, 4, 6, 7, 9, 10 e 11.

Vamos aos exercícios:

1. BURPEE 

Deite-se de bruços, com as mãos ao lado do peitoral (a). Sem apoiar os joelhos, faça força nos braços para levantar-se, trazendo os pés para próximo das mãos (b). Em um único movimento, fique em pé e salte no lugar, estendendo os braços (c). Retorne à posição inicial sem segurar o peso do corpo.

Faça 15 repetições.

2. ROTAÇÃO COM ELÁSTICO

Com as pernas paralelas na largura dos ombros, mantenha os joelhos semiflexionados e segure ao lado um elástico na altura do umbigo (a). Puxe o elástico até a metade do tronco, deixando-o totalmente tensionado (b). Não mova os quadris. Retorne devagar.

Faça 15 repetições e depois alterne o lado.

3. AFUNDO PLIOMÉTRICO

Posicione o pé esquerdo à frente do corpo e o pé direito flexionado atrás. Faça um afundo, flexionando os dois joelhos, até que o da frente forme 90° (a). Salte e troque as pernas no ar (b), caindo com o pé direito à frente e agachando de novo.

Faça 30 saltos no total. As iniciantes apenas trocam as pernas, sem sair do lugar.

4. SACA-ROLHA 

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um peso de 3 kg ao lado do joelho direito. Vire o pé esquerdo para dentro e flexione o joelho esquerdo (a). Eleve o peso com os braços estendidos, passando-o pela frente do corpo até o outro lado e girando o quadril (b).

Faça 15 repetições e alterne o lado.

5. CORTADOR COM ELÁSTICO 

Prenda o elástico em uma estrutura alta e segure-o com as duas mãos (a). Puxe-o até a lateral externa do joelho esquerdo, mantendo os braços estendidos. Flexione o joelho direito para fazer o movimento (b).

Faça 15 repetições e alterne o lado.

6. ESCALADA COM ROTAÇÃO

Apoie as mãos e os pés, afastados na linha dos ombros, no chão (a). Leve o joelho direito em direção ao cotovelo esquerdo, girando um pouco o quadril (b). Troque de perna no ar e faça o mesmo movimento o mais rápido possível.

Faça 15 repetições de cada lado.

7. FLEXÃO LATERAL DE TRONCO 

Deite-se com a lateral do corpo apoiada no solo e joelhos um pouco flexionados. Estenda o braço esquerdo à frente, alinhado ao ombro (a). Ao mesmo tempo, erga o tronco e leve o joelho direito em direção ao cotovelo. Apoie na mão e no cotovelo esquerdos (b).

Faça 15 repetições para cada lado.

8. PRANCHA LATERAL COM ROTAÇÃO 

Com o antebraço e o pé direitos apoiados, erga o tronco, formando uma linha dos pés ao ombro. Estenda o braço em direção ao teto (a). Torça o tronco, até que o peitoral esteja paralelo ao solo. Encoste a mão direita no ombro esquerdo, como em um abraço (b).

Faça 15 repetições para cada lado. Se estiver difícil, apoie os joelhos.

9. PRANCHA LATERAL ISOMÉTRICA

Faça o movimento inicial do exercício anterior e sustente de 15 a 30 segundos. Repita o mesmo para o outro lado.

10. PRANCHA VENTRAL 

Deite-se de bruços e erga o tronco, apoiando o antebraço e os pés no solo e formando uma linha reta até a cabeça. Quanto mais próximos os pés estiverem, menos estabilidade você terá.

Sustente de 15 a 30 segundos. Para dificultar, apoie um bastão nas costas e tente equilibrá-lo.

11. PRANCHA DORSAL

Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e apoie os calcanhares no chão. Estenda os braços em direção ao teto (a). Erga o quadril, formando uma linha diagonal até o queixo (b).

Sustente de 15 a 30 segundos.