Criada na década de 1950 pelo pesquisador belga Marcel Caufriez, a ginástica hipopressiva é uma combinação de exercícios da musculatura abdominal, da musculatura do assoalho pélvico e da musculatura peitoral e adaptada recentemente por outros pesquisadores.
Esta combinação de exercícios produz um tipo particular de movimento dos músculos abdominais, conhecido como manobra de aspiração diafragmática, que tem a propriedade de puxar para cima os órgãos da pelve (bexiga, útero, ovários, etc), e com eles, de carona, a MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico).
Mais de um terço das mulheres não consegue contrair corretamente sua MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico), simplesmente por não saberem onde ela e se localiza e como fazer para contraí-la (o que chamamos dificuldade proprioceptiva). A ginática hipopressiva é excelente para o treinamento da MAP deste tipo de mulher, porque ela tem a propriedade de movimentar a MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico) sem a necessidade de uma contração consciente (por vontade própria). Como citamos, a MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico) vem "de carona" junto com os órgãos que são elevados pela manobra.
Além de servir como um excelente exercício para treinar a contração da MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico) e dos abdominais, e mais do que isso, treinar a dissociação (contração isolada de cada musculatura) dessas duas contrações, estudos recentes vêm mostrando que a ginástica hipopressiva tem apresentado resultados na melhoria de prolapsos genitais dos mais diversos graus, como forma de reeducação e reposicionamento ativo dos órgãos pélvicos.
Como é feita a Manobra de Aspiração Diafragmática?
A manobra é formada por três movimentos em sequência: contração dos músculos abdominais, contração da MAP e contração dos músculos intercostais e peitorais. Preferencialmente a mulher deve estar deitada confortavelmente, sobre uma superfície firme e com os joelhos semidobrados (pés apoiados no chão).
Contração dos Abdominais: deve-se inspirar (puxar o ar) profundamente, soltar lentamente todo o ar e então trancar a respiração enquanto se contrai os abdominais com força, encolhendo a barriga, empurrando o umbigo para dentro como se faz para tentar fechar o zíper de uma calça apertada;
Contração da MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico): mantendo a barriga encolhida, a MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico) deve ser contraída com toda a força e sustentada (sem soltar);
Contração dos Intercostais e Peitorais: ainda com a barriga encolhida e a MAP (Musculatura do Assoalho Pélvico) contraída, deve-se estufar o peito, afastando as costelas e abrindo os ombros (sem mexer os braços ou os ombros).
Todos os três movimentos são realizados sem intervalo: toda a manobra deve ser feita rapidamente, em menos de 4 segundos, e a posição final sustentada por mais 10 a 20 segundos.
Importante: Exercícios para o assoalho pélvico realizados de maneira incorreta podem causar ou piorar lesões. Não realize os exercícios antes do aval de seu médico ginecologista ou antes de consultar um fisioterapeuta especialista.
Outros Benefícios da Ginástica Hipopressiva
E não é apenas para secar a cintura que a ginástica hipopressiva é recomendada. Ela também mostra bastante eficácia no tratamento de incontinência urinária, de lombalgias, de dores nas costas, da melhora da postura e do funcionamento do intestino, além de ajudar na recuperação pós-parto.
Como a musculatura do períneo, responsável pela contração vaginal, fica mais forte, a sensação de prazer torna-se muito maior na hora do sexo, principalmente porque a circulação sanguínea local é ativada, o que aumenta a sensibilidade.
A maioria das pessoas associa uma barriga plana aos abdominais tradicionais e mesmo os isométricos ou pranchas, mas será assim?
Mulheres, seu períneo (a base do seu abdómen) é frágil. É constituído por músculos, tecidos e fibras que seguram a vesícula, a vagina, o útero e o reto. Ele assume o peso dos órgãos abdominais e é particularmente maltratado durante o parto. Ele se dilata também quando a pressão aumenta na barriga, quando você tosse, espirra ou até quando vai à casa de banho. Mesmo o esporte não é inocente nessa história, especialmente em situações de choques, de bloqueios respiratórios e maus exercícios abdominais! O preço a pagar: a perda de urina, descida de órgãos… irónico para todas aquelas que simplesmente queriam preservar sua saúde, condição física e desenvolvimento pessoal!
Esqueça os “abdominais maus”
Os abdominais tradicionais — aqueles onde você deita no chão e flexiona o tronco para a frente, contraindo o abdominal — são responsáveis pelo aumento da pressão na barriga. Acontece quando levanta os ombros ou as pernas porque o volume do abdómen diminui. O fenómeno se torna mais grave quando você realiza o movimento, bloqueando sua respiração. Pior ainda se inspirar, na medida em que o diafragma desce como um pistão para deixar o ar entrar em seus pulmões, esmagando o abdômen.
Escolha os “abdominais bons”
São chamados de “abdominais hipopressivos” porque não aumentam a pressão na barriga. Não dilatam o períneo, pelo contrário, tornam ele mais forte! Nesse contexto, o volume do abdômen se mantém constante. Os músculos do reto do abdômen se tornam mais rígidos para manter a postura, efetuando um trabalho “isométrico”.
Como realizar abdominais hipopressivos?
Tente afastar os ombros da bacia, alongando sua coluna e reduzindo suas curvas, sobretudo sua curvatura lombar. Depois, comece por respirar livremente, de boca aberta. O diafragma expulsa o ar dos pulmões ao subir e aumenta, assim, o volume da cavidade abdominal. De seguida, inicie a contração pelos abdominais inferiores e o períneo. A porção muscular que tem abaixo do umbigo é o músculo transverso superficial do períneo. Esse músculo rodeia o abdômen. Em sua extremidade inferior, ele vai pela parte de baixo da cavidade, um pouco como quando você aperta, de maneira metódica, um tubo de pasta dos dentes, começando pelo fundo. Para contrair simultaneamente seu períneo, imagine que está impedindo você de urinar.
Para mais dicas de exercícios de ginástica hipopressiva, assista ao vídeo abaixo:
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